拳击选手如何训练的方法妙招

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，希望能够帮助到您 。

拳击 是是戴拳击手套进行格斗的运动项目
。它既有业余的，也有职业的商业比赛。那么拳击选手是如何训练的呢?下面跟随我一起来看看吧 。

拳击选手训练 方法 ：体能训练

　一、耐力训练

　1 、 长跑 ：要求为400米跑道 ，女子每次15圈
，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒
。

　2
、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤) ，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天
，每周或两周一次。

　3 、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 
、自行车等代替长跑 ，运动量相当 。

　二、力量训练

　1 、大腿力量训练：大腿与地面平行
，做?鸭步?状行走，30米一组 ，5组一次
，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力 ，30米一组
，5组一次，中间不休息
。

　3
、上肢力量训练：俯卧撑8个一组 ，做5组。引体向上6个一组
，做5组 。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组 ，做3组
。

　三 、平衡训练

　1
、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走 。或单脚跳格子
。

　四 、柔韧训练

　1
、单杠悬垂
，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰 。

　3 、拉伸身体两侧肌肉
。力量
、平衡和柔韧训练每周不少于3次 ，并接在长跑之后完成。

　注意：在比赛前10天减少运动量
，以免行动中肌肉疲劳 。

拳击选手训练方法：速度训练

　速度，是指人体快速运动的能力
。为了击中目标或避开对手的击打 ，就必须具有迅速完成各种动作的速度
，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

　一、速度训练的主要内容

　1 、位移速度 。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法
、身法的移动等
。

　2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力 ，主要是肌肉收缩的速度 。

　3 、心灵速度
。即用灵活敏捷的思维
，思考如何挫败对手，反击对手。

　4、动作速度 。由正确的状态 ，正确的姿势
，以技术动作攻击
。

　5
、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽 。

　二、具体训练方法

　1 、练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了
。这样的距离，能发挥速度 ，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件
，还能培养受训者精神集中能力和应变能力 。包括以下内容：30米快速跑
、30米变向跑、30米加速跑 、30米侧向跑
。

　2
、练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作 ，并准确做出防守动作 。

　3、快速跳绳(半分钟跳绳
，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周。二是双脚跳一次 ，绳绕两周
。

　4 、打靶练习：一是按照预定的顺序
，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间 ，按预定顺序反复击打拳靶 。

　5
、负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等
。

　三 、在速度训练中应注意以下几个问题

　1
、要以最快的速度完成训练动作
，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

　2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒 。

　3 、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致
。

　4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

拳击选手训练方法：柔韧训练

　一
、柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力 ，加大关节活动范围
，增强身体的柔韧性 。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件
。

　二、柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　三 、训练方法

　1
、竖叉：受训者两腿伸直 ，前后分开下压，上身直立
，手可扶地 。2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压 ，上身直立
，手可扶物或人
。

　3 、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地 ，另一腿屈膝
，脚跟贴臀部，腿内侧着地 ，两腿尽量分开
，侧身下压，臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作 。两腿屈伸交替互换 ，反复进行练习。

　4
、压腿：分正压腿和侧压腿
。受训者一腿支撑
，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起 ，上体向前下做压振动作 。侧压腿时，脚尖内扣
，支撑腿的脚尖外摆，身体外转 ，上体向侧下做压振动作
。压振时
，上体及两腿挺直。

　5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直 ，手成拳 。腿挺直
，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢
。

　6 、两人配合练习：

　坐地压髋：受训者面对面坐下 ，两腿伸直
，左右尽量分开，脚跟*脚跟 ，手拉手。一方上体向后倒地时
，肩背部着地，另一方上体前俯 。然后前俯者将方拉起 ，自己肩背部着地，对方上体前俯
。反复进行练习。

　②站立侧摆腿：受训者面对面站立
，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动 ，脚尖指向体前 。两人交换进行练习
。

　站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立
，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时 ，脚尖勾起
，另一人两手抱其膝关节后撤并下压 。二人交换进行练习。

　在此训练中，要注意以下几点：

　1
、要持之以恒 ，循序渐进
，严禁强制硬压
。

　2、压腿 、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度 ，避免肌肉
、韧带拉伤。

　3、柔韧性训练要适度
，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性 ，引起关节和韧带变形 。

拳击的好处

　1 、提高反应能力

　拳击中最基本、最重要的素质之一，就是要具有高度的灵敏性和快速的反应能力
。

　在拳击比赛和训练时
，运动员要熟练地掌握运用各种技术方法，灵活地变化运用各种战术 ，并且要随机应变地随场上情况及时调整自己的技战术
，同时要完成各种技术组合等，所有这一切 ，都需要拳手具有高度的灵敏性
，具有快速的反应能力，否则就会受制于人 ，处处被动。

　经常练习拳击和参加拳击比赛的人
，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中 ，就会使你觉得生活轻松自如
，从而增加人的生活乐趣和情趣 。

　2
、能够自卫防身

　重量级拳击比赛精彩一瞬拳击做为一种空手格斗技能，学习掌握好拳击技术之后 ，就可以把它运用于实战之中
。拳击的攻防技术比较简单，容易掌握
，经过反复训练实践后，作为防身自卫的一种手段是非常有效的。

　通过拳击的击打和抗击打能力训练 ，可以提高练习者的防身意识和自卫方法
，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领，提高练习者遇到侵犯时自我保护能力 。

　3、增强人体力量

　拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作 ，只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来
，才能够达到攻防的目的，有效地完成攻防动作 ，这就要求拳手具有强劲的爆发力
。

　训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力
，要比一般人高出几倍，同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击 。就可以锻炼拳击 爱好 者和拳击运动员的爆发力和速度力量
。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。

大多数拳击运动员的体能训练项目可以分为3类：心肺功能训练 、核心力量训练和负重训练 ，具体如下：

1
、心肺功能训练：拳击手不仅要有持久的耐力
，还要拥有超强爆发力 。为了满足这些身体素质要求，拳击手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如 ，拳击手需要变换忍耐力训练的速度，包括短暂、全力冲刺的训练等
。

2 、核心力量训练；拳击手通常能够聚集其身体核心部分的力量。通过拉动身体各肌肉群的练习
，一名职业的拳击手能够积聚一种核心力量，这种力量使身体所有部位紧密结合 。一些最有效的训练包括引体向上训练 ，仰卧起坐训练
，下蹲训练和臂力训练等
。

3
、负重训练：负重训练有助于拳击手形成攻击的力度与强度。胸部、肩膀和手臂都是特别重要的训练部位 。胸部训练包括平躺卧推和哑铃练习
。肩部肌肉训练可以通过哑铃练习和曲臂侧举进行有针对性的练习。肱二头肌和肱三头肌的回扣有助于上部臂力的训练，从而增加拳击力度 。

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