如何在一个星期内提高三千米的耐力、速度？

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跑前注意休息不要剧烈活动
，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面 ，最好跟在第一或二三个后面 。要跟近在0.5米左右可以节省力气
，记住不要超第一个，要跟紧别落下 ，在最后100米时冲刺
，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心 ，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目
，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础
。其二 ，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势
，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩 。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速
。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平 ，在比赛起跑时，都要猛冲一下
，不要慌，冲几十米就会慢下来 。然后 ，保持自己的速度
，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人
。注意呼吸 ，要三步一呼
，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气 ，再跑三个单步
，一直呼气 。如果气短，做不到 ，就改成二步一呼二步一吸
。注意：嘴不要张的太大
，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地 ，就是2圈，在最后200米时
，要用尽全身力气，向前冲 ，这时可以大口呼吸
，直到冲过终点 。一定能取得好成绩
。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地 ，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地 。上体正直放松
，两臂自然有力的摆动。

如何在一星期内提高1000米能力？（详细的训练方法）

　快速提高800米的成绩的方法如下：

1
、注意节奏，第一圈要求比第二圈快2秒 ，要匀速跑；

2、用嘴巴辅助呼吸
，舌尖轻顶上颚,当然也可以不顶，这主要是对付冷空气伤害呼吸道用的 ，呼吸也要注意节奏
，一般两步呼吸一次；

3 、跑八百米会有一个极限，那时候人感觉特别难受 ，呼吸困难，腿迈不动
，这时候你要不断给自己加油打气，千万不能停下来 ，尽量把步幅拉大
，摆臂的幅度也加大，挺过极限就好了；

4
、所谓拳不离手曲不、离口 ，800米也是一样
，需要经常练，找到自己的感觉自己的节奏；

5 、经常进行长跑训练
。锻炼肺阔量和耐力 ，必要的还需要进行力量训练
，比如蹲杠铃等。

如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩

你好!

短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑 。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定 ，能保证需氧量和供氧量的平衡
，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态 ，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利
。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中
，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术 ，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度
，若采取跟随跑，势必影响成绩
、速度好若采取领先跑会消耗大量能量 ，影响最后冲刺
，也会影响成绩 。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行 ，中长跑运动员应采取这种战术
。总之
，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名) 。如果需要超人 ，一定要在直道上进行
，避免弯道超人多跑冤枉路
。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松 、协调。这就要求建立在正确动作的基础上 ，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地 。跑时头要正
、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂 、维持出色的前倾角
、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理
，腾空动作协调放松 、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡
。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大 ，对氧气的需要量也大
，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中 ，为了加大肺通气量
，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法 。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼
、两步一吸 ，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度
。 七 、极点 ”和”第二次呼吸
” 中长跑时
，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时 ，会出现胸部发闷
，呼吸节奏被破坏，呼吸困难 ，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。这是中长跑中的正常现象
。当，“极点 ”出现后
，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸 ，调整步速。这样
，经过一段距离后，呼吸变得均匀 ，动作重又感到轻松
，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态 。在中长跑运动中 ，多因准备活动不充分
，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起 ，此时学生切不可紧张
，可用手按住痛的部位，减慢跑速 ，多做几次深呼吸，坚持一段时间
，疼痛就会消失
。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面 ，力争在最后冲刺阶段超过对手
，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松
、协调 。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地 ，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地
。上体正直放松
，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物 ，到赛前三天开始多吃高塘食物
，比赛当天吃饭八成饱，要好消化 ，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40% 。另外吃三片维生素C
。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动 。田径运动很容易造成肌肉 、关节和韧带损伤
，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动
。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节
、肘关节、背腰肌肉 、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量 ，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤
，就可提高运动成绩 。

4
、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄 ，赛前应控制过多的饮食和饮水
，更不得饮酒
。

5、运动或比赛后，应做好放松活动 ，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动 、拍打
，双人合作互相按摩等 。

6
。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣 ，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

4乘10折返跑

要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势
，听到枪声迅速向上跳起并角及高物 。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出
。

（3）在2—3度的斜跑道上 ，快速完成上坡或下坡加速跑练习
，距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动 。田径运动很容易造成肌肉
、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多
。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤 。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节 、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动 ，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性
，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

引体向上

教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.

你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.

1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.

2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.

3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立 ，与肩同宽
，两臂前后摆动，前摆时 ，两腿伸直
，后摆时，屈膝降低重心 ，上体稍前倾
，手尽量往后摆
。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心 ，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地
，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空 ，并充分展体 。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调
，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作
。

落地缓冲：收腹举腿 ，小腿往前伸
，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好 ，曲腿前伸臂后摆
，落地后往前不往后 。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作 ，髋关节完全打开
，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲
。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习 ，距离控制在25－30米左右
，完成3－4组

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌 ，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度 。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调
。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作
，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈 ，重心降不下去
，形成鞠躬动作 。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看 ，垂直视线不超过脚尖
，熟练后就可不用眼睛看了
。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好 。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意 ，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠
，击掌动作要及时
。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作 ，手臂的摆动要协调配合 。地面设置标志物
，双脚主动有意识地踩踏标志物
。

一
、长跑的几个重要技术。

1、姿势 。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳 ，从而为提高时间打下基础
。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏
，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡 ，跑步的时候身体稍微向前倾
，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些 ，保持85°左右就可以了 。跑步的过程中要注意抬头收腹
，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动 ，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）
。

中长跑的后程（就1000M和800M来说
，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多 、氧债增大 ，人体已处于疲劳状态
，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速 ，确实是很艰难的 。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°）
，从而带动身体向前，为平衡这种前倾 ，自然要加强蹬摆的配合
，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形 ，最终达到提高后程的效果
。

2
、步频和步长。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的 。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时
，步频相对较慢，而步频加快时 ，步长有会变得相对较小
。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长
，提高步频，或是保持步频 ，提高步长
，来到达提高成绩的目的 。

各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说 ，想提高成绩，应该以发展步长
，保持步频
。一般情况下，一个1.75M的男子 ，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说
，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M ，上限男的是2.2M
，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下 ，至少要达到步长的下限 。

如果你刚好腿短身长
，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次
。

3、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋 、膝
、踝、趾的由上而下的发力 ，使各关节达到较充分的伸展
，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 。蹬摆配合协调 ，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力
，摆要迅速，既能提高步长 ，又能加快步频
，还能减小身体重心的上下起伏
。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50° ，会加快速度和频率
，是冲刺跑的技术）

4 、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地 ，在着地缓冲时
，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动 。以上是着地缓冲的两大技术难点
。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分 ，缓冲时身体重心向下但没有向前
，甚至出现“坐着跑
”的情况，身体重心留在后面 ，就给蹬身送髋加大了难度。

5
、呼吸 。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说
，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

a、学会从牙缝中吸气

跑步时 ，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸
，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大 ，最好是口微开
，轻咬牙，让空气从牙缝中进出
。呼吸时 ，要注意做到均匀而又有节奏
，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀 ，有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合

跑步时
，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏 。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行
。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼 ，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难
，就需要调整为2步一呼，2步一吸 ，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致
，这样跑起来才会感到轻快。

c.加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时 ，就会出现呼吸表浅而急促
，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉 。有些人虽然注意深吸气 ，但往往忽视了呼气的深度
。其实
，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度 ，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了
，才可能更多地排出废气 、增大肺中负压，从而使吸气更省力 ，吸气量也能增加 。

5
、弯道跑技术
。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响
，应该说速度越快，圆周弧度越小 ，离心力就越大
，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下 ，其向左的角度均应控制在7～10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上
，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时 ，右手的位置应向左接近身体中线
，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大 ，以免影响重心向前 。左臂摆动的要比右臂小些
，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些
。这样摆动，两臂可以很好的协调起来 ，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩 。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的
，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些 ，不要向外撇
，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度
。右膝内扣的同时 ，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地
，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

二、1000m和800M跑的战术 。

1 、开始抢位
。

一般1000M的跑步是群体跑的 ，大概有10-15人
，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人 ，抢个第一集团（前3的位置
，最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间 ，也就是5-7位 。在第一圈，不必要太过用力
，紧跟前面的选手，他可以帮你档风 ，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M
，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）
。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸 ，姿势
，适应这个速度。一圈下来，你会发现 ，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度
，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了 ，女的也就1分50秒） 。

2、途中跑
。

第二圈是提高成绩的关键
，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难 ，不过只要你注意一下，还是可以做到的。第一
，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已） ，从而加大你的步长 。第二
，身体适当的注意前倾（保持85°）从而带动自己的脚步
。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了 ，注意上下起伏的高度）。3
、呼吸如果感觉困难
，可以变为2步一呼，2步一吸 ，加大呼吸的深度 。4、加大摆臂的幅度
，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。

顺便说一下，第二圈的时候 ，当你调整好
，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候
。过人的时机选择要注意 ，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离
，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了 ，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑应该说是比较早
，因为200M后就分开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了 ，一直到700M的时候 。）

途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难
，腹部有点痛），就减慢跑步速度 ，尽量减少起伏运动
，加大摆臂运动，加深呼吸 ，坚持过去
。1000M和800M属于中短跑范围
，应该训练到不出现二次呼吸现象。

3 、最后200M及冲刺 。

最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了 ，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长
，不要尝试过人，要诀和途中跑一样
。最后100M就是冲刺的时候了 ，就算你很累了
，你也要把身体往前倾（80°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了） ，加快摆臂和跑步的频率
，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步一呼吸的方式了 ，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点 。

三
、一个星期的训练方案（仅供参考）

第一天 恢复性适应训练

运动量 男1600M女1200M 先做好热身运动

1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）
。休息5分钟

2 、400*1成绩要求是1分25秒
，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），休息5分钟。

3
、800M变速跑（女生是400M变速跑） ，要求
，直线快，弯道慢 ，每个直线的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒）
，弯道为调整路段（100），主要体会弯道跑的技巧 。每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒） ，休息7分钟

4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒）
。

放松运动
，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度 ，避免第二天过于酸痛。

第二天 适应训练（调整期）

运动量 男1200M女800M 先做好热身运动

1 、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒） 。休息5分钟

2
、400M变速跑
，要求，直线快 ，弯道慢
，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（可根据情况+5秒） ，弯道为调整路段（100）
，每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟（女生可以不用）

3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒 ，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成
，女生70秒（可根据个人情况增加5秒）。

第三天 有氧能力训练

运动量 男1700M女1300M 先做好热身运动

1 、100M*1 成绩要求是20秒完成 女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）
。休息5分钟

2
、400M变速跑，要求 ，直线快
，弯道慢，每个直线的速度（100M） ，要求20秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒）
，弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒） ，休息10分钟

3、400M匀速跑+400M变速跑+400M（女的不用）匀速跑前400M成绩要求是1分30秒
，女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2条一样 ，时间每100M增加3秒
，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到 ，也要求坚持完成全程。

放松运动

第四天 休息

运动量 无要求

1 、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点
，属于恢复性训练

第五天提高训练

运动量 男2000M 女1600M

1、400M*1 成绩要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成（可根据个人情况增加不多于10秒） 。休息5分钟

2
、800M+400M变速跑
。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成 ，后面400M变速跑
，要求，直线快 ，弯道慢
，每个直线的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根据情况+5秒） ，弯道为调整路段（100）
，每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息10分钟

3、400M匀速跑 ，要求尽力完成
，时间不超过1分50秒

放松运动。

第七天测试训练

1 、变速跑400M，要求同上

2
、慢跑400M 休息10分钟

3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术 。（最好每200M就有人提醒你的时间 ，提醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）

第八天
，休息

慢跑就可以了后面的就可以去考试了
。

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